풍성한 수확을 기뻐하고 가족들과 정을 나누는 명절 연휴. 하지만 다이어터들에게 명절 상차림은 그야말로 지뢰밭과 다름없다. 오랜만에 만난 가족들과 회포를 풀며 무심코 집어 먹은 명절 음식들은 연휴가 끝난 뒤 어김없이 불어난 체중과 묵직해진 뱃살로 돌아오기 일쑤다. 명절 음식은 대체로 기름에 튀기거나 볶는 조리법이 많고, 탄수화물과 당류의 비중이 높아 평소 식단보다 칼로리가 2~3배 이상 훌쩍 뛰기 때문이다.

이러한 고칼로리 음식 섭취로 인한 체중 증가 우려가 커지는 가운데, 최근 다이어터들 사이에서는 무조건 굶는 대신 ‘조리 방식’과 ‘식사 순서’를 전략적으로 조정해 칼로리 섭취를 낮추는 식단 관리법이 큰 주목을 받고 있다. 명절 분위기를 온전히 즐기면서도 체중 증가의 죄책감에서 벗어날 수 있는, 현명하고 건강한 명절 식사 가이드를 소개한다.

전 대신 단백질 가득한 ‘찜’과 ‘수육’으로 방어선 구축

명절 상차림에서 열량이 가장 폭발적으로 높은 음식은 단연 식용유를 듬뿍 머금은 각종 전(煎)과 설탕, 물엿 등 당류가 다량 첨가된 갈비찜이다. 밀가루와 달걀물을 입혀 기름에 지져내는 전은 식재료 본연의 칼로리보다 수배 이상 열량이 높아지며, 달콤 짭짤한 양념의 고기찜은 밥도둑인 동시에 다이어트의 최대 적이다.

체중 관리를 위해서는 조리 과정에서 다량의 식용유와 당류가 들어가는 이들 메뉴 대신, 기름기를 쫙 뺀 수육이나 조기찜, 돔 등 생선찜을 선택하는 것이 절대적으로 유리하다. 돼지고기를 푹 삶아내는 수육은 조리 과정에서 불필요한 포화지방이 국물로 빠져나가 담백하게 육류를 즐길 수 있다. 또한, 흰살생선을 활용한 생선찜 역시 지방 함량이 낮고 양질의 단백질이 다량 포함되어 있어 포만감을 오래 지속시켜 준다.

풍부한 단백질 섭취는 식후 혈당이 급격히 솟구치는 이른바 ‘혈당 스파이크’를 예방하는 데 탁월한 효과가 있다. 가열 방식 역시 고온의 기름에 튀기거나 볶는 것보다, 수증기를 이용해 찌거나 끓는 물에 삶는 방식을 택하면 식재료 원재료의 영양 성분 파괴를 최소화하면서도 불필요한 지방 섭취를 대폭 줄일 수 있다.

포만감과 장 건강의 일등 공신, ‘삼색 나물’의 반전

명절 밥상의 단골 조연인 도라지, 고사리, 시금치 등으로 구성된 삼색 나물은 식이섬유가 꽉 들어찬 다이어트 식단의 숨은 일등 공신이다. 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 배변 활동을 원활하게 도울 뿐만 아니라, 수분을 흡수해 팽창하면서 적은 양으로도 큰 포만감을 안겨준다.

식사 초반에 이처럼 식이섬유가 풍부한 나물류를 우선적으로 섭취하면, 위장에 일종의 '방어막'이자 사전 포만감을 형성하게 된다. 이는 곧이어 섭취할 고칼로리 탄수화물이나 고기류에 대한 식탐을 자연스럽게 억제하는 효과로 이어진다.

조리 팁: 다만 나물을 조리할 때 주의할 점이 있다. 고소한 맛을 내기 위해 참기름이나 들기름을 지나치게 많이 두르고 볶을 경우, 열량이 가파르게 상승해 다이어트 효과가 반감된다. 기름에 달달 볶는 전통적인 방식 대신, 끓는 물에 가볍게 데쳐낸 후 소량의 간장과 다진 마늘, 그리고 깨소금을 활용해 살짝 무쳐내는 방식의 '저칼로리 조리법'을 적용하는 것이 핵심이다. 물을 살짝 두르고 볶는 '워터 프라잉' 기법을 활용하는 것도 좋은 대안이다.

부기와 나트륨을 동시에 빼주는 해독제, ‘토란국’

국물 요리를 선택할 때도 전략이 필요하다. 푹 끓여낸 진한 고깃국이나 탄수화물 덩어리인 떡국 대신 토란국을 상에 올리는 것을 추천한다. 토란(土卵)은 '흙 속의 알'이라 불릴 만큼 영양가가 높으면서도 100g당 약 40kcal에 불과해 열량이 매우 낮다.

무엇보다 토란에는 체내 나트륨 배출을 강력하게 촉진하는 ‘칼륨’ 성분이 매우 풍부하게 함유되어 있다. 명절 음식은 대체로 간이 세고 짠 편이라 나트륨 섭취량이 급증하기 쉬운데, 이는 혈관 속 수분을 끌어당겨 몸을 붓게 만드는 '부종'의 주원인이 된다. 토란국의 풍부한 칼륨은 이처럼 명절 음식 특유의 높은 염분으로 인해 발생할 수 있는 몸의 부종을 완화하는 데 탁월한 효과를 발휘한다.

단, 국물을 과도하게 들이마시면 나트륨을 고스란히 섭취하게 되므로, 국물보다는 칼륨이 집중되어 있고 쫀득한 식감을 자랑하는 토란 건더기 위주로 건져 먹는 지혜가 필요하다.

식물성 단백질의 보고, 전의 빈자리를 채우는 ‘두부 부침’

고소한 기름 냄새 풍기는 전의 유혹을 도저히 포기하기 어렵다면, 고열량의 동그랑땡이나 고기 육전 대신 두부 부침을 훌륭한 대안으로 삼아보자.

두부는 칼로리가 낮으면서도 수분과 식이섬유가 풍부해 열량 대비 포만감이 매우 뛰어난 식품이다. 또한, 근육 손실을 막아주는 훌륭한 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 이소플라본 성분이 가득하다.

조리 과정에서는 다이어트의 목적을 잊지 말아야 한다. 계란물을 지나치게 두껍게 입히거나 프라이팬에 식용유를 찰랑일 정도로 과다하게 붓는 것은 경계해야 한다. 들기름이나 올리브유를 팬에 얇게 코팅하듯 살짝만 두른 뒤, 겉면만 노릇하게 구워내는 느낌으로 담백하게 부쳐내야 식감도 살리고 칼로리도 방어할 수 있다. 에어프라이어를 활용해 기름 없이 굽는 것도 최근 각광받는 조리법 중 하나다.

명절 다이어트의 핵심은 '아무것도 먹지 않고 인내하는 것'이 아니다. 눈앞에 놓인 음식들 중에서 '내 몸에 이로운 것을 먼저, 적정량 섭취하는 지혜'를 발휘하는 데 있다. 똑똑한 조리법과 식사 순서 변경을 통해 식탁 위에서 혈당 스파이크를 방어하고, 식사 후에는 가족들과 함께 동네를 15~20분가량 가볍게 산책하며 잉여 칼로리를 태워보자. 맛있는 음식의 즐거움과 건강한 신체라는 두 마리 토끼를 모두 잡는 가벼운 연휴가 되기를 응원한다.