추석에 음식을 적당히 먹고 조절해야겠다는 생각이 들지만, 막상 맛있는 음식을 먹으며 오랜만에 모인 친척들과 이야기를 나누다보면 평소 섭취량을 훌쩍 넘기게 된다.

문제는 연휴가 지난 후 찾아오는 무거워진 몸과 늘어난 체중이다. 명절 상차림에 올라오는 음식들은 겉보기와 달리 막대한 칼로리와 지방, 당분을 품은 경우가 많다.

그렇다고 일년에 단 한 번뿐인 풍성한 한가위에 음식을 무작정 참을 수도 없는 노릇이다. 명절 후 후회를 줄이기 위해 추석 상차림에서 특히 주의해야 할 음식은 무엇이 있을까.

조심해야 할 음식은?

탄수화물 폭탄 송편

추석을 대표하는 음식인 송편은 겉보기와 달리 영양 밀도가 매우 높은 고탄수화물 식품이다. 멥쌀가루를 밀도 높게 반죽해 피를 만들고, 그 내부에 깨, 설탕, 꿀, 팥, 콩 등의 소를 채워 넣기 때문이다. 식품의약품안전처 영양성분 데이터베이스에 따르면 송편 100g(약 4~5개)의 열량은 약 220~250kcal에 달한다.

일반적인 쌀밥 한 공기(약 210g)의 열량이 약 300kcal인 점을 감안할 때, 식사 후 디저트로 송편 5~6개를 섭취하는 것은 밥 한 공기를 추가로 먹는 것과 영양학적으로 동일한 결과를 초래한다. 특히 깨와 꿀, 설탕이 조합된 소는 체내 흡수 속도가 빠른 단순당 함량이 높아 혈당을 급격히 상승시키는 주요 원인이 된다.

각종 전 요리, 식용유를 대량 흡수한 고지방 식품

동태전, 동그랑땡, 꼬치전, 버섯전 등 명절상에 빠지지 않는 전 종류는 조리 과정에서 다량의 식용유를 흡수하여 지방 함량이 극대화된다. 재료 자체에 밀가루를 입히고 계란물을 묻혀 기름에 부쳐내는 방식 때문에 섬유질이나 단백질 원재료의 열량 대비 수배에 달하는 지방 열량이 더해진다.

동그랑땡 130g(약 5~6개)의 열량은 약 300kcal에 육박하며, 꼬치전 100g 역시 약 230kcal를 상회한다. 기름에 조리된 지방 성분은 위장에서 소화·배출되는 시간이 길어 위장에 부담을 주고, 알코올이나 다른 탄수화물과 함께 섭취될 경우 체지방으로 축적될 확률이 매우 높다.

갈비찜과 불고기

소갈비찜과 돼지갈비찜, 불고기 등 고기 요리는 원재료 자체의 포화지방과 조리 시 첨가되는 정제당이 결합한 전형적인 고열량 음식이다. 소갈비찜 1인분(약 250g)의 열량은 약 500~600kcal에 달하며, 이 중 절반 이상이 지방과 당분에서 유래한다.

양념장 조리 시 첨가되는 설탕, 물엿, 매실청 등은 고기의 질감을 부드럽게 만들고 감칠맛을 내지만, 체내 인슐린 분비를 급격히 촉진한다. 인슐린 농도가 높아진 상태에서 육류의 포화지방이 함께 체내로 들어오면 신체는 이를 에너지원으로 소모하기보다 체지방 세포에 직접 저장한다.

잡채, 고당질·고기름 음식

버섯, 시금치, 당근 등 다양한 채소가 들어가 건강식으로 오인하기 쉬운 잡채 또한 열량 관리에 각별한 주의가 필요한 음식이다. 잡채의 주재료인 당면은 고구마전분이나 감자전분으로 만들어진 정제 탄수화물로, 체내 당지수(GI)가 매우 높다.

게다가 당면을 삶은 뒤 기름에 볶고, 들어가는 각 채소 고명 역시 개별적으로 기름에 볶아 합치는 조리 과정을 거친다. 이로 인해 잡채 1접시(약 150g)의 열량은 약 250~300kcal에 이른다. 당면의 높은 당지수는 혈당 스파이크를 유발하고 빠른 허기짐을 불러일으켜 추가적인 과식을 유도한다.

명절 음식 건강하게 섭취하려면?

명절 음식을 무작정 피할 수 없다면 대사 생리학에 기반한 식사법으로 영향을 최소화할 수 있다.

가장 효과적인 방법은 '식사 순서의 조절'이다. 나물류(고사리, 도라지, 시금치)나 나박김치 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 섭취한 뒤, 두부나 고기 등 단백질을 먹고, 맨 마지막에 밥, 송편, 잡채 같은 탄수화물을 섭취하는 방식이다. 식이섬유가 당분의 흡수 속도를 지연시키고 혈당 급승을 방지한다.

조리 및 재열 과정에서의 유분 감소도 필수적이다. 식은 전을 다시 데울 때 팬에 기름을 추가하지 않고 에어프라이어나 전자레인지를 사용하거나, 키친타월을 활용해 표면의 기름을 흡수시키는 것만으로도 상당량의 지방 섭취를 줄일 수 있다.

또한 식사 직후 앉아서 쉬기보다는 20~30분간 가벼운 산책을 진행하는 것이 좋다. 골격근이 포도당을 에너지원으로 직접 사용하여 혈당 상승을 억제하고 인슐린 분비 부담을 줄여 체지방 축적을 효과적으로 방지하기 때문이다.