추석 연휴 차례상을 다 차리고 나면 온 가족이 거실 바닥에 둘러앉아 몇 시간씩 이야기를 나누는 풍경이 낯설지 않다. 상을 치운 뒤에도 화투나 윷놀이, 명절 특선 방송을 보며 바닥에 눌러앉아 있다 보면 허리가 뻐근해지고 무릎 안쪽이 저려오기 시작한다. 대부분은 그 자세를 그대로 견디다가 연휴가 끝난 뒤에야 파스를 붙이거나 병원을 찾는데, 통증이 심해지기 전에 짧게 자세를 바꿔주는 것만으로도 상당 부분 예방할 수 있다.

완벽한 자세를 찾기보다 자세를 자주 바꾸는 쪽이 효과적이다

명절 밥상 앞에서 흔히 하는 오해 하나는 무릎을 어떻게 접고 허리를 얼마나 세워야 하는지, 그 정답 자세만 찾으면 통증이 사라질 거라는 생각이다. 미국 메이오클리닉이 안내하는 자세 관리 원칙은 이와 다르다. 하나의 완벽한 자세를 고집하기보다 자세를 규칙적으로 바꿔주는 쪽이 통증 예방에 더 도움이 된다는 것이다.

메이오클리닉은 또한 몇 초 동안 스트레칭을 유지해야 한다는 식의 고정된 규칙은 없다고 설명한다. 중요한 것은 특정 시간을 채우는 것이 아니라 한 자세로 오래 버티지 않고 몸을 자주 움직여주는 습관 자체다. 명절처럼 바닥에 앉아있는 시간이 긴 자리일수록 이 원칙이 더 중요하게 작용한다.

골반이 뒤로 넘어가면 허리와 무릎에 부하가 몰리는 이유

바닥에 다리를 접고 오래 앉으면 골반이 뒤로 기울어지고 무릎은 날카롭게 굽은 상태로 고정된다. 이 상태가 이어지면 엉덩이와 무릎, 허리에 부하가 한꺼번에 몰리게 되는데, 골반이 뒤로 넘어가면서 허리를 받쳐주는 자연스러운 곡선이 무너지기 때문이다.

이때 엉덩이 밑에 단단한 방석이나 접은 담요를 받쳐 살짝 높여주면 골반이 뒤로 넘어가는 정도가 줄고 허리에 걸리는 부하도 함께 줄어든다. 상체 힘을 빼고 가슴은 편하게 두되, 음식을 집거나 무거운 그릇을 들 때 몸을 비트는 동작은 피해야 한다. 방석 하나로 자세를 조금 바꾸는 것이 통증을 참고 버티는 것보다 훨씬 효과적이다.

차례상 앞부터 윷놀이 자리까지 상황별로 적용해보는 3분 루틴

이 원칙은 명절 특유의 여러 자리에 그대로 적용할 수 있다. 차례상을 차리거나 식사를 하는 자리에서는 상 앞에 앉기 전 방석을 미리 깔아두고, 20~30분마다 잠깐 일어나 그릇을 나르는 식으로 자연스럽게 자세를 바꾸는 것이 좋다.

거실에서 윷놀이나 화투를 하는 자리라면 한 판이 끝날 때마다 짧게 일어나 걷는 시간을 끼워 넣으면 된다. 부엌 바닥에 앉아 나물을 다듬거나 전을 부치는 자리에서는 작업 중간중간 스트레칭을 끼워 넣기가 특히 중요한데, 손을 쉬지 않고 움직이다 보면 자세를 바꿀 타이밍을 놓치기 쉽기 때문이다.

3분이면 충분한 루틴은 다음과 같다. 발목을 위아래로 천천히 움직여주는 발목 펌프, 무릎을 살짝 펴주는 동작, 서서 하는 엉덩이 스트레칭, 어깨를 천천히 돌려주는 동작을 순서대로 이어가면 된다. 튕기듯 반복하거나 억지로 몸을 늘리는 동작, 숨을 참는 동작은 권장되지 않으며 편안하고 조절된 움직임으로만 진행해야 한다.

다리 방향과 일어서는 방식까지 함께 바꿔야 한다

양반다리로 앉아있다면 앞으로 나온 다리를 주기적으로 바꿔주는 것도 중요하다. 한쪽 다리만 계속 앞에 두면 골반이 한쪽으로 틀어진 채 오래 고정되기 때문에, 자세를 바꿀 때 다리 방향도 함께 바꿔주는 습관을 들이는 것이 좋다.

바닥에 앉는 것 자체가 통증을 유발한다면 참고 버틸 이유가 없다. 낮은 의자를 가져다 앉거나 벽에 등을 기대고 앉는 방식으로 바꾸는 것이 오히려 권장된다. 명절 자리에서 어른들 눈치를 보며 불편한 자세를 계속 유지하는 경우가 많은데, 통증을 참는 것을 미덕으로 여기지 않는 태도가 먼저다.

일어설 때도 마찬가지다. 깊게 구부린 자세에서 갑자기 몸을 비틀며 일어나기보다는 몸을 한쪽으로 굴리듯 돌려 일어나거나, 안정된 바닥이나 가구에 손을 짚고 천천히 일어나는 방식이 허리에 훨씬 안전하다. 자주 쓰는 그릇이나 반찬을 손 닿는 곳에 미리 배치해두고 이동 통로를 치워두면, 무리하게 몸을 뻗거나 비트는 동작 자체를 줄일 수 있다.

통증이 다리로 뻗치거나 저리다면 스트레칭보다 진료가 먼저다

이 루틴은 일반적인 뻐근함을 예방하는 목적이며, 이미 진단받은 척추 질환을 치료하는 방법은 아니다. 통증이 날카롭게 느껴지거나 다리 쪽으로 뻗쳐 내려가는 느낌이 들거나, 힘이 빠지거나 저린 감각이 동반된다면 스트레칭을 멈추고 상태를 지켜봐야 한다.

특히 부딪히거나 넘어진 뒤에 생긴 통증이라면 단순 근육통과 다르게 볼 필요가 있다. 증상이 계속되거나 오히려 심해진다면 스트레칭으로 넘기지 말고 병원 진료를 받는 것이 맞다. 명절 연휴 동안 잠깐의 불편함을 참는 것과 며칠씩 이어지는 통증을 방치하는 것은 전혀 다른 문제라는 점을 기억해야 한다.