식품안전정보원은 봄철 시민들이 즐겨 먹는 고사리를 안전하게 섭취하기 위한 조리법과 주의 사항을 13일 발표했다. 고사리는 특유의 식감과 풍미로 한국인의 식탁에 자주 오르는 대표적인 봄나물이지만, 생으로 먹거나 잘못 조리할 경우 인체에 유해한 성분이 포함되어 있어 올바른 손질법을 익히는 것이 무엇보다 중요하다.

식품안전정보원이 배포한 자료에 따르면 고사리에는 프타퀄로사이드와 티아미나제라는 두 가지 성분이 들어 있다. 프타퀄로사이드는 고사리의 떫고 쓴맛을 내는 원인 물질로, 수용성이며 열에 약한 특징이 있다. 티아미나제는 우리 몸에 필수적인 비타민B1을 분해하는 효소로, 이를 그대로 섭취하면 몸속의 비타민B1 결핍을 초래할 수 있다.

이러한 성분들을 효과적으로 없애기 위해 정보원이 권장하는 방법은 '가열'과 '침지'다. 우선 생고사리를 끓는 물에 넣고 약 5분 동안 충분히 삶아야 한다. 삶은 고사리는 바로 조리하지 말고, 찬물에 담가 약 12시간 정도 그대로 두어야 한다. 이 과정에서 물을 한두 번 갈아주면 물에 녹아 나오는 독성 성분을 더욱 깨끗하게 제거할 수 있다. 이재용 식품안전정보원장은 실생활에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 식품안전 정보를 다양한 콘텐츠로 제작해 국민들에게 전달하겠다고 설명했다.

산에서 나는 소고기, 고사리가 가진 영양과 효능

고사리는 영양학적 가치가 매우 높아 예로부터 '산에서 나는 소고기'라는 별칭으로 불려 왔다. 단백질 함량이 식물성 식품 치고는 높은 편이며, 현대인에게 꼭 필요한 다양한 미네랄과 비타민을 골고루 갖추고 있다.

첫째, 풍부한 식이섬유는 고사리의 가장 큰 장점이다. 식이섬유는 장내 환경을 개선하고 소화 기능을 돕는다. 특히 대장 운동을 촉진해 변비를 예방하고 체내 노폐물을 배출하는 데 기여한다. 둘째, 고사리에 들어 있는 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 돕는다. 이는 혈압을 안정시키고 부기를 가라앉히는 효과가 있어 고혈압 예방에 도움을 준다.

셋째, 뼈 건강을 돕는 칼슘과 인이 풍부하다. 성장기 어린이나 뼈가 약해지기 쉬운 노년층에게 좋은 식재료가 된다. 또한 철분 함량도 높아 빈혈 예방에 효과적이며, 면역력을 높여주는 비타민A와 비타민C도 포함되어 있어 환절기 기력 회복에 도움을 줄 수 있다. 마지막으로 고사리는 100g당 열량이 약 30kcal 수준으로 매우 낮아 식단 관리를 하는 사람들에게도 부담 없는 선택지다.

입맛 돋우는 고사리 활용 레시피

안전하게 손질을 마친 고사리는 한식뿐만 아니라 양식 등 여러 요리에 폭넓게 쓰인다. 고유의 향과 쫄깃한 식감을 살린 대표적인 요리법 세 가지를 소개한다.

1. 고소한 들깨 고사리나물 볶음

가장 대중적인 조리법이다. 12시간 동안 물에 불린 고사리를 물기를 짠 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어준다. 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘과 고사리를 넣고 충분히 볶는다. 간장이나 소금으로 간을 맞춘 뒤, 마지막에 들깨가루를 듬뿍 넣고 살짝 더 볶아내면 고소한 풍미가 극대화된다. 이때 멸치 육수를 자작하게 부어 졸이듯 볶으면 고사리가 더욱 부드러워진다.

2. 국물의 깊이를 더하는 고사리 육개장

고사리는 국물 요리에서 고기와 같은 묵직한 식감을 담당한다. 소고기를 삶아 결대로 찢어 준비하고, 삶은 고사리와 함께 고춧가루, 국간장, 다진 마늘로 양념하여 버무려둔다. 소고기 삶은 육수가 끓을 때 양념한 고사리와 고기, 대파를 넉넉히 넣고 오래 끓여내면 진하고 깊은 맛의 육개장이 완성된다. 고사리의 향이 고기의 잡내를 잡아주는 역할도 한다.

3. 이색적인 고사리 오일 파스타

서양식 조리법에 고사리를 접목한 별미다. 올리브유를 두른 팬에 마늘과 페페론치노를 넣어 향을 낸 뒤, 손질한 고사리를 넣고 충분히 볶는다. 여기에 삶은 파스타 면과 면수를 조금 넣고 소금, 후추로 간을 한다. 고사리의 쫄깃한 식감이 파스타 면과 어우러져 마치 고기 파스타를 먹는 듯한 느낌을 준다. 마지막에 파마산 치즈 가루나 김 가루를 살짝 뿌려주면 감칠맛이 살아난다.

고사리는 제철인 봄에 수확해 말려두면 일 년 내내 즐길 수 있는 귀한 식재료다. 하지만 반드시 5분 이상 삶고 12시간 이상 물에 담가두는 안전 수칙을 지켜야만 건강하게 그 맛을 누릴 수 있다. 자연이 주는 선물인 고사리를 올바른 방법으로 섭취하여 봄철 건강과 미각을 동시에 챙겨보길 권한다.