땅콩버터는 사람마다 평가가 크게 엇갈리는 음식이다.

고소한 맛과 편리함 덕분에 아침 식탁에 자주 오르지만, 한편으로는 높은 칼로리 때문에 다이어트를 방해하는 주범으로 몰리기도 한다. 최근 영양 전문가들 사이에서도 땅콩버터를 둘러싼 건강성 논쟁이 계속되고 있다. 결론부터 말하자면, 땅콩버터는 어떻게 먹느냐에 따라 독이 될 수도 있고 약이 될 수도 있는 식품이다.

한 스푼에 100칼로리, 지방 함량은 55%

땅콩버터의 가장 큰 특징은 적은 양으로도 높은 열량을 낸다는 점이다. 보통 밥숟가락으로 한 스푼(약 15g)을 떠서 먹으면 약 100칼로리를 몸에 받아들이게 된다. 전체 성분 중에서 지방이 차지하는 비중은 55%에 달한다. 이 수치만 보면 다이어트를 하는 사람들이 왜 땅콩버터를 피하는지 이해할 수 있다.

하지만 지방의 질을 따져보면 이야기가 달라진다. 땅콩버터에 들어있는 지방의 대부분은 불포화지방이다. 불포화지방은 몸속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장과 혈관을 튼튼하게 만드는 역할을 한다. 단순히 살을 찌우는 기름이 아니라 몸에 도움을 주는 기름인 셈이다. 실제로 견과류를 꾸준히 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 장기적으로 체중이 덜 늘었다는 연구 결과도 있다.

단백질보다는 '지방 공급원'에 가깝다

많은 사람이 땅콩버터를 단백질 보충을 위해 먹기도 한다. 하지만 전문가들의 의견은 조금 다르다. 영양사 소피 메들린은 땅콩버터를 단백질 공급원으로만 생각해서는 안 된다고 조언한다. 땅콩버터 한 스푼에 들어있는 단백질 양은 달걀 반 개 정도에 불과하기 때문이다.

즉, 땅콩버터는 단백질을 먹기 위한 음식이라기보다는 좋은 지방을 섭취하기 위한 음식으로 보는 것이 더 정확하다. 근육을 키우거나 단백질을 많이 먹어야 하는 사람이라면 땅콩버터 하나에만 의존하기보다 다른 단백질 식품을 곁들이는 것이 좋다. 체중을 늘려야 하는 상황이 아니라면, 몸에 좋다고 해서 무턱대고 많이 먹는 것은 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다.

아침 식사로 잼 대신 선택하면 좋은 이유

설탕 덩어리인 잼은 먹고 나면 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 금방 배가 고프게 만든다. 반면 땅콩버터에 들어있는 지방과 단백질은 음식물이 소화되는 속도를 늦춰준다.

이렇게 소화가 천천히 되면 포만감이 오래 유지된다. 아침에 땅콩버터를 바른 빵을 먹으면 점심시간 전까지 배고픔을 덜 느낄 수 있어 간식을 덜 먹게 되는 효과가 있다. 또한 땅콩버터에는 비타민과 미네랄도 골고루 들어있어 단순한 단맛만 내는 소스보다 훨씬 영양가가 높다.

시중에는 땅콩 100%로 만든 제품부터 설탕이나 기름이 섞인 제품까지 다양하다. 건강을 생각한다면 당연히 땅콩만 들어간 것이 가장 좋겠지만, 듀안 멜러는 반드시 100% 제품만 고집할 필요는 없다고 말한다. 맛이나 가격을 고려해 적당한 제품을 고르되, 성분표를 보고 설탕이나 소금이 너무 많이 들어간 것만 피하면 된다는 뜻이다.

다만 주의 깊게 살펴봐야 할 성분은 '팜유'다. 일부 땅콩버터는 기름이 분리되는 것을 막기 위해 팜유를 넣는다. 팜유는 포화지방 함량이 높아서 너무 자주, 많이 먹으면 혈관 건강에 좋지 않을 수 있다. 가끔 먹는 것은 큰 문제가 없지만 매일 땅콩버터를 먹는 사람이라면 가급적 팜유가 들어가지 않은 제품을 고르는 것이 안전하다.

같이 먹으면 좋은 음식과 주의할 점

땅콩버터를 더 건강하게 먹으려면 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 사과나 바나나 같은 과일에 찍어 먹거나 통곡물 빵, 쌀과자 등에 발라 먹는 식이다. 이렇게 먹으면 영양 균형이 맞을 뿐만 아니라 퍽퍽한 식감도 줄일 수 있다.

반대로 주의해야 할 사람들도 있다. 가장 대표적인 것은 땅콩 알레르기가 있는 사람이다. 또한 땅콩버터는 기름기가 많아 위산이 역류하는 증상이 있는 사람에게는 좋지 않을 수 있다. 혈압이 높거나 심혈관 질환을 앓고 있는 사람도 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택해야 한다.

특이한 점은 땅콩버터를 먹을 때 물을 충분히 마셔야 한다는 것이다. 수분 없이 땅콩버터만 많이 먹으면 소화 과정에서 수분을 뺏겨 변비가 생길 수 있기 때문이다.

땅콩버터는 분명 칼로리가 높은 식품이지만, 적절히 활용하면 건강한 식단을 만드는 데 큰 도움을 준다. 핵심은 '양 조절'이다. 하루에 한두 스푼 정도를 아침 식사나 간식으로 활용한다면, 포만감을 유지하고 좋은 지방을 보충하는 훌륭한 방법이 된다.

다이어트 중이라고 해서 무조건 멀리하기보다는, 당분이 많은 잼이나 시럽을 대체하는 용도로 써보자. 고소한 맛을 즐기면서도 건강을 지킬 수 있는 똑똑한 식사법이 될 것이다.