원장님, 목 스트레칭을 하면 그때는 정말 시원하거든요.그런데 조금 지나면 다시 뻣뻣해져요. 안녕하세요. 우리 몸의 모든 통증 해결법 \"아플 때 꺼내 보는 통증 백과\" 저자 김학조 원장입니다. 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있다 보면 어느 순간 목이 답답해집니다. 고개를 좌우로 돌려보고, 어깨를 으쓱였다 내리고, 손으로 뒷목을 주물러봅니다.목을 옆으로 쭉 늘리면 그 순간만큼은 제법 시원합니다.‘역시 스트레칭이 부족했나 보다.’그런데 다시 모니터를 바라보며 일을 시작하면 얼마 지나지 않아 목과 어깨가 묵직해집니다. 분명 조금 전에 풀었는데,

안녕하세요. 우리 몸의 모든 통증 해결법 "아플 때 꺼내 보는 통증 백과" 저자 김학조 원장입니다. 

컴퓨터 앞에 오래 앉아 있다 보면 어느 순간 목이 답답해집니다. 고개를 좌우로 돌려보고, 어깨를 으쓱였다 내리고, 손으로 뒷목을 주물러봅니다.

목을 옆으로 쭉 늘리면 그 순간만큼은 제법 시원합니다.

‘역시 스트레칭이 부족했나 보다.’

그런데 다시 모니터를 바라보며 일을 시작하면 얼마 지나지 않아 목과 어깨가 묵직해집니다. 분명 조금 전에 풀었는데, 몸은 아무 일도 없었다는 듯 다시 뻣뻣해집니다.

이쯤 되면 궁금해집니다.

‘스트레칭을 더 자주 해야 하나?’

‘내 목 근육이 유난히 짧은 걸까?’

‘마사지도 받고 스트레칭도 하는데 왜 계속 결릴까?’

하지만 목이 뻣뻣하다고 해서 반드시 근육이 짧아진 것은 아닙니다. 근육이 반복적으로 부담을 받고 있거나, 목 관절의 움직임이 불편하거나, 신경이 자극될 때도 비슷한 느낌이 나타날 수 있습니다.

그래서 저는 목이 잘 풀리지 않는다는 분에게 스트레칭을 몇 번 하는지보다 먼저 묻는 질문이 있습니다.

“고개를 돌릴 때 아프십니까? 아니면 고개는 움직일 만한데 어깨나 날개뼈가 계속 결립니까?”

같은 목 통증이라도 불편함이 나타나는 위치와 움직임에 따라 살펴볼 부분이 달라지기 때문입니다.

 

스트레칭을 해도 다시 뻣뻣해진다면, 근육이 짧아서일까요?

목이 뻣뻣하면 흔히 근육이 굳었다고 표현합니다. 그래서 최대한 길게 늘리면 풀릴 것이라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 근육의 긴장은 단순히 길이가 짧아져서만 생기는 것이 아닙니다.

오랫동안 같은 자세를 유지하거나 특정 근육을 반복적으로 사용하면 주변 조직에 부담이 쌓일 수 있습니다. 통증이 발생했을 때 몸이 해당 부위를 보호하려고 근육의 긴장을 높이는 경우도 있습니다.

예를 들어 모니터를 보기 위해 턱을 앞으로 내민 채 오랫동안 앉아 있다고 생각해보겠습니다.

이때 목과 어깨 주변 근육은 머리의 위치를 유지하기 위해 계속 활동합니다. 잠깐 스트레칭을 하면 편안해질 수 있지만, 다시 같은 자세로 돌아가면 비슷한 부담이 반복될 수 있습니다.

마치 무거운 가방을 잠시 내려놓았다가 다시 메는 것과 비슷합니다. 잠깐 쉬었다고 해서 가방의 무게 자체가 달라지는 것은 아니니까요.

물론 모든 목 통증이 자세 때문인 것은 아닙니다.

목 관절이나 주변 연부조직의 문제, 신경 자극 등도 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다. 따라서 스트레칭 후 잠깐 편해진다는 이유만으로 특정 근육이 원인이라고 단정할 수는 없습니다.

중요한 것은 얼마나 강하게 늘렸느냐보다 왜 그 부위가 계속 부담을 받는지 확인하는 것입니다.

 

뒷목은 괜찮은데 어깨와 날개뼈만 결린다면?

목이 불편하다는 분들의 이야기를 자세히 들어보면 실제로 아픈 곳은 조금씩 다릅니다.

어떤 분은 목 옆에서 어깨 위까지 묵직하게 당긴다고 하고, 어떤 분은 뒷목 아래에서 날개뼈 위쪽까지 결린다고 합니다. 또 어떤 분은 뒷머리 아래가 뻐근하면서 두통까지 느낍니다.

이때 살펴볼 수 있는 근육에는 상부 승모근, 견갑거근, 후두하근 등이 있습니다.

상부 승모근은 목과 어깨를 연결하며 어깨뼈의 움직임과 자세 유지에 관여합니다. 마우스를 사용할 때 어깨가 계속 올라가 있거나 팔이 몸에서 멀리 떨어진 자세를 오래 유지하면 이 부위에 부담이 생길 수 있습니다.

견갑거근은 목뼈에서 어깨뼈 위쪽 안쪽으로 이어지는 근육입니다. 고개를 돌리거나 숙일 때 뒷목 아래에서 날개뼈 위쪽까지 당긴다면 이 근육을 포함한 주변 조직을 살펴볼 수 있습니다.

후두하근은 머리뼈 바로 아래에 있는 작은 근육들입니다. 머리를 앞으로 내민 자세를 오래 유지할 때 이 부위에 부담이 생길 수 있으며, 뒷머리 아래의 불편함이나 두통이 함께 나타나기도 합니다.

그렇다고 통증이 느껴지는 위치만으로 어느 근육이 문제인지 확정할 수는 없습니다.

목 관절의 문제나 다른 근육에서 발생한 연관통도 비슷한 위치에 나타날 수 있기 때문입니다.

그래서 진료실에서는 단순히 아픈 곳을 손가락으로 짚어보는 데 그치지 않습니다. 고개를 돌릴 때와 기울일 때 통증이 어떻게 달라지는지, 어깨를 움직일 때도 같은 불편함이 생기는지 함께 확인합니다.

날개뼈가 결린다고 날개뼈만 마사지하고, 뒷목이 뻣뻣하다고 뒷목만 세게 늘리는 것이 항상 정답은 아닙니다.

 

목이 뻣뻣할 때는 더 세게 늘리기보다 이렇게 해보세요

목이 잘 풀리지 않는다고 해서 스트레칭 강도와 횟수를 계속 늘릴 필요는 없습니다.

오히려 통증이 증가하지 않는 범위에서 부드럽게 움직이고, 목에 부담을 주는 생활 조건을 함께 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

먼저 컴퓨터 앞에 앉아 있을 때 자신의 어깨 위치를 확인해보세요.

마우스를 잡은 팔이 몸에서 멀리 떨어져 있지는 않은지, 화면을 보기 위해 턱을 앞으로 내밀고 있지는 않은지 살펴보는 것입니다.

어깨에 힘이 들어가 있다면 팔꿈치를 몸 가까이 두고 팔을 편안하게 지지해보세요. 오랜 시간 같은 자세를 유지했다면 잠시 일어나 움직이는 것도 좋습니다.

가벼운 근육 긴장이 의심되고 위험 신호가 없다면 다음과 같은 움직임을 시도할 수 있습니다.

1. 흉쇄유돌근 마사지 

귀 밑에서 쇄골 안쪽으로 이어지는 긴 근균을 손가락으로 부드럽게 마사지하면서 풀어줍니다.

2. 어깨 위쪽의 긴장을 줄이는 가벼운 움직임

양팔을 편안하게 내려놓고 어깨를 천천히 올렸다가 힘을 빼며 내려봅니다.

목을 억지로 늘리는 대신 어깨의 긴장을 인식하고 움직임을 바꾸는 연습입니다.

3. 턱을 살짝 뒤로 당기는 자세 조절

정면을 바라본 상태 또는 누운 상태에서 턱을 아래로 깊이 숙이지 않고 머리를 뒤쪽으로 조금 이동시켜봅니다.

이때 목을 과하게 젖히거나 힘을 주지 않아야 합니다. 통증이나 어지러움이 나타나면 중단합니다.

이러한 동작은 가벼운 불편함을 관리하는 데 활용할 수 있지만 모든 목 통증에 적합한 것은 아닙니다.

특히 움직일 때 팔 저림이 심해지거나 근력이 약해지는 경우, 최근 외상이 있었던 경우에는 자가 스트레칭보다 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.