다이어트 식단이라고 하면 샐러드나 닭가슴살 같은 음식이 머릿속에 먼저 떠오르기 마련인데, 가수 다비치의 강민경이 붓기 제거와 식단 관리를 위해 즐겨 먹는다고 밝히면서 주목받기 시작한 요리가 있다. 바로 양배추 스테이크다.채소를 스테이크처럼 두툼하게 썰어 팬에 굽는다는 발상 자체가 낯설게 느껴질 수 있지만, 실제로 만들어 먹어본 사람들 사이에서는 입에서 녹는 부드러움과 소스의 감칠맛이 고기 요리와 비교해도 전혀 밀리지 않는다는 반응이 나오고 있다.왜 굽는 방식이 양배추를 맛있게 만드는지양배추를 팬에 구우면 익는 과정에서 더 깊은 맛이
다이어트 식단이라고 하면 샐러드나 닭가슴살 같은 음식이 머릿속에 먼저 떠오르기 마련인데, 가수 다비치의 강민경이 붓기 제거와 식단 관리를 위해 즐겨 먹는다고 밝히면서 주목받기 시작한 요리가 있다. 바로 양배추 스테이크다.
채소를 스테이크처럼 두툼하게 썰어 팬에 굽는다는 발상 자체가 낯설게 느껴질 수 있지만, 실제로 만들어 먹어본 사람들 사이에서는 입에서 녹는 부드러움과 소스의 감칠맛이 고기 요리와 비교해도 전혀 밀리지 않는다는 반응이 나오고 있다.
왜 굽는 방식이 양배추를 맛있게 만드는지
양배추를 팬에 구우면 익는 과정에서 더 깊은 맛이 생긴다. 아미노산과 당분이 열을 만나면 갈변 반응이 생기는데, 이것을 마이야르 반응이라고 부른다. 고기 스테이크를 구울 때 표면이 갈색으로 변하면서 고소하고 깊은 맛이 나는 것도 이 반응 때문이다.
양배추는 아미노산과 당분이 비교적 풍부한 채소에 속하기 때문에, 팬에서 제대로 구우면 고기에서 느끼는 것과 비슷한 갈색 풍미층이 표면에 생긴다. 이 과정에서 양배추에서 나는 풋내가 줄어들고 견과류처럼 고소한 맛과 감칠맛이 올라오게 된다.
굽는 과정에서 맛이 달라진다
먼저 양배추를 심지를 살린 채로 두툼하게 자른다. 두께는 너무 얇으면 금방 물러지고 너무 두꺼우면 속까지 익히기 어려우므로, 2센티미터 안팎이 적당하다.
팬에 올리브 오일을 두르고 중불에서 예열한 뒤 양배추를 올리고 소금 2스푼을 뿌린다. 그다음에는 위에서 꾹꾹 눌러주면서 표면이 갈색으로 변하도록 기다린다. 뒤집지 않고 한쪽 면을 충분히 눌러줘야 마이야르 반응이 제대로 일어난다.
양배추 표면이 적당히 갈색을 띠기 시작하면 버터를 한 조각 넣고 뚜껑을 덮어 약불에서 천천히 익힌다. 버터가 녹으면서 생기는 수분과 열기가 뚜껑 안에서 순환하면서 양배추 속까지 촉촉하게 익혀준다.
간단한 소스로 풍미 완성
양배추가 익는 동안 소스를 만든다. 팬에 올리브오일 1큰술을 두른다. 다진마늘 1큰술을 넣고 볶는다. 약불에서 1분 정도 향을 낸다. 페퍼론치노 3개를 잘라 넣는다. 파슬리 약간을 더한다. 참치액 1큰술과 물 2큰술을 넣는다. 중불에서 2분간 끓인다. 짭조름한 감칠맛이 살아난다. 별도 간을 더하지 않아도 간이 잘 맞는다. 완성된 소스를 구운 양배추 위에 올린다.
한 끼 식단으로 구성하는 방법
접시에 담을 때는 양배추를 먼저 올리고 현미밥이나 통곡물밥을 곁들인 뒤 삶은 달걀을 함께 놓으면 된다.
남은 소스를 전체적으로 뿌려주면 한 끼 식단으로 부족함이 없다. 탄수화물과 단백질, 채소가 한 그릇에 담기는 구성이라 식사량을 조절하면서도 식사의 만족도를 유지하기 좋다.
■ 요리 재료
→ 양배추 1통, 올리브오일 2큰술, 소금 2작은술, 버터 20그램, 다진마늘 1큰술, 페퍼론치노 3개, 파슬리 약간, 참치액 1큰술, 물 2큰술, 현미밥 1공기, 달걀 1개
