가수 겸 배우 엄정화가 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 운동 영상을 지난 20일 공개했다.올해 56세인 엄정화는 영상과 함께 \"오늘의 운동, 그냥 해야 돼\"라는 짧은 한 줄을 남겼다. 영상에는 밴드를 활용한 트라이셉스 푸쉬다운과 덤벨을 든 채 스플릿 스쿼트를 수행하는 장면이 담겼다.꾸준한 자기 관리로 화제가 되는 엄정화가 직접 선택한 두 가지 운동이 어떤 효과를 내는지, 어떻게 해야 제대로 된 자극을 받을 수 있는지 구체적으로 살펴보자.트라이셉스 푸쉬다운, 팔을 집중 단련하는 운동엄정화가 영상에서 선보인 첫 번째 운동은 트라이셉스

가수 겸 배우 엄정화가 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 운동 영상을 지난 20일 공개했다.

올해 56세인 엄정화는 영상과 함께 "오늘의 운동, 그냥 해야 돼"라는 짧은 한 줄을 남겼다. 영상에는 밴드를 활용한 트라이셉스 푸쉬다운과 덤벨을 든 채 스플릿 스쿼트를 수행하는 장면이 담겼다.

꾸준한 자기 관리로 화제가 되는 엄정화가 직접 선택한 두 가지 운동이 어떤 효과를 내는지, 어떻게 해야 제대로 된 자극을 받을 수 있는지 구체적으로 살펴보자.

트라이셉스 푸쉬다운, 팔을 집중 단련하는 운동

엄정화가 영상에서 선보인 첫 번째 운동은 트라이셉스 푸쉬다운이다. 케이블 머신이나 밴드를 이용해 삼두근만 집중적으로 자극할 수 있는 운동이다. 동작 자체는 단순해 보이지만, 헬스장에서 이 운동을 하는 사람들을 보면 상당수가 팔꿈치를 고정하지 못한 채 팔 전체를 아래로 내리는 방식으로 수행한다. 이렇게 되면 삼두근보다 어깨나 등 근육이 개입하면서 정작 목표 부위에 자극이 제대로 전달되지 않는다.

올바른 수행 방법은 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 엉덩이를 약간 뒤로 빼 안정적인 기저를 만드는 것에서 시작한다. 바나 로프, 밴드를 두 손으로 잡고 팔꿈치를 옆구리에 밀착시킨 뒤 그 위치를 끝까지 유지하면서 삼두근의 힘으로만 손잡이를 아래로 밀어 내린다. 이후 천천히 되돌아오는 구간에서 삼두근이 늘어나는 느낌을 확인하면서 마무리한다. 내리는 속도만큼 올라오는 속도도 천천히 제어해야 근육에 가해지는 자극 시간이 길어진다.

반동을 쓰거나 상체를 앞으로 숙이는 습관도 흔히 나타나는 문제다. 무게를 늘릴수록 이런 보상 동작이 나오기 쉬운데, 오히려 이렇게 하면 삼두근 자극이 줄어들고 허리와 어깨에 불필요한 부담이 생길 수 있어 주의해야 한다.

스플릿 스쿼트, 하체에 더 강한 자극을 주는 운동

두 번째 운동 스플릿 스쿼트는 얼핏 런지와 비슷해 보이지만, 수행 방식에서 차이가 있다. 런지는 한 발씩 앞으로 내딛으며 이동하는 동작이지만, 스플릿 스쿼트는 발의 위치를 처음부터 고정해 두고, 그 상태에서 앉았다 일어나는 동작을 반복한다. 이동이 없기 때문에 균형 유지에 쓰이는 에너지가 줄어들고, 그만큼 목표 근육에 집중도가 올라간다.

앞다리에 체중의 80~90%를 싣고 상체를 곧게 세운 상태에서 수직으로 내려가는 것이 기본 원칙이다. 양쪽 무릎이 약 90도 가까이 굽혀지는 지점까지 내려간 뒤, 앞발 뒤꿈치로 바닥을 강하게 눌러 밀면서 올라온다. 이 과정에서 엉덩이 근육이 깊게 늘어나는 구간이 생기는데, 이 자극이 힙업과 골반 주변에 도움이 된다.

자세에서 가장 먼저 확인해야 할 부분은 앞쪽 무릎의 방향이다. 무릎이 안쪽으로 쏠리면 무릎 관절과 골반에 부담이 쌓이고, 시간이 지나면 허리까지 연결될 수 있다. 발끝이 향하는 방향과 무릎이 향하는 방향을 일치시키는 것이 기본이다. 허리가 꺾이지 않도록 코어 힘을 유지하는 것도 중요하다.

이 운동을 처음 하는 경우에는 발을 고정한 자세가 익숙하지 않아 중심 잡기가 어려울 수 있다. 이때는 벽이나 의자를 잡고 자세부터 익히는 편이 안전하다. 자세가 안정되면 맨몸으로 횟수를 늘리고, 이후 덤벨을 양손에 들어 난도를 높여도 된다. 두 동작 모두 별다른 장비 없이 시작할 수 있어 부담이 적은 편이다.