오래 앉아 있는 시간이 길어지면, 하체 근육에 힘이 빠지고 처지기 쉽다. 특히 엉덩이는 몸을 지탱하고 걷거나 뛰는 동작에서 중요한 역할을 하기 때문에 꾸준히 관리할 필요가 있다.헬스장에 가지 않아도 집에서 매트 하나로 충분히 할 수 있는 운동이 있다. 엉덩이를 고르게 자극하는 세 가지 동작을 소개한다.1. 사이드 레그레이즈엉덩이 옆 근육을 집중적으로 단련하고 싶다면, 사이드 레그레이즈를 추천할 만하다. 이 동작은 골반 주변의 힘을 길러주고 하체 측면을 받쳐주는 힘을 단단하게 만든다. 먼저 바닥에 매트를 깔고 왼쪽 옆으로 편안하게 눕
오래 앉아 있는 시간이 길어지면, 하체 근육에 힘이 빠지고 처지기 쉽다. 특히 엉덩이는 몸을 지탱하고 걷거나 뛰는 동작에서 중요한 역할을 하기 때문에 꾸준히 관리할 필요가 있다.
헬스장에 가지 않아도 집에서 매트 하나로 충분히 할 수 있는 운동이 있다. 엉덩이를 고르게 자극하는 세 가지 동작을 소개한다.
1. 사이드 레그레이즈
엉덩이 옆 근육을 집중적으로 단련하고 싶다면, 사이드 레그레이즈를 추천할 만하다. 이 동작은 골반 주변의 힘을 길러주고 하체 측면을 받쳐주는 힘을 단단하게 만든다. 먼저 바닥에 매트를 깔고 왼쪽 옆으로 편안하게 눕는다. 이때 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 머리를 받치거나 팔을 길게 뻗어 귀 옆에 두면 상체가 안정된다. 오른손은 가슴 앞쪽 바닥을 가볍게 짚어 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 중심을 잡는다.
준비가 됐다면 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 천천히 공중으로 들어 올린다. 다리를 높이 드는 것보다 골반이 뒤로 넘어가지 않게 고정하는 것이 중요하다. 발끝을 몸쪽으로 살짝 당긴 상태로 올리면 엉덩이 옆부분에 자극이 더 선명하게 온다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 근육의 저항을 느끼며 천천히 내린다. 다리가 바닥에 완전히 닿기 전에 다시 들어 올리면 운동 강도를 높일 수 있다. 한쪽을 15회에서 20회 정도 반복한 뒤 반대쪽도 똑같이 실시한다. 이 동작은 옆으로 누운 자세에서 다리를 들 때 골반이 흔들리는 것을 막아줘서 하체 균형을 잡는 데 도움이 된다.
2. 플랭크킥
복부와 엉덩이 근육을 동시에 사용해 허리와 배 주변의 힘을 단단하게 만드는 동작이다. 우선 바닥에 엎드려 팔꿈치를 대거나 손바닥을 대고 플랭크 자세를 잡는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하며 배에 힘을 꽉 준다. 이때 허리가 아래로 꺾이거나 엉덩이가 너무 높이 솟지 않도록 주의해야 한다. 이 자세를 유지하는 것만으로도 온몸의 근육이 쓰이지만, 여기에 발차기 동작을 더하면 엉덩이에 더 큰 자극을 줄 수 있다.
숨을 내쉬면서 오른발을 천천히 천장 방향으로 들어 올린다. 다리를 무리하게 높이 들면 허리가 굽어질 수 있어 엉덩이 근육이 수축하는 지점까지만 올린다. 발을 올릴 때 골반이 한쪽으로 돌아가지 않도록 수평을 유지하는 것이 중요하다. 다리를 다시 원위치로 내린 뒤 곧바로 왼발을 들어 같은 방식으로 진행한다. 양발을 번갈아 가며 실시하면 한쪽 다리를 드는 과정에서 골반이 흔들리지 않게 버티는 힘이 길러진다.
3. 런지
하체 근력을 기르는 데 런지만큼 좋은 운동도 없다. 이 동작은 엉덩이뿐만 아니라 허벅지 앞뒤 근육을 골고루 사용한다. 먼저 바닥에 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌린다. 맨몸으로 해도 좋지만 강도를 높이고 싶다면, 양손에 적당한 무게의 아령이나 500mL 생수병을 하나씩 들고 팔을 몸 옆에 곧게 내린다. 시선은 정면을 향하고 가슴을 활짝 펴서 상체를 곧게 세운다.
그 상태에서 오른발을 앞으로 크게 내딛는다. 뒷다리는 뒤꿈치를 든 채 유지하고, 무릎을 천천히 굽히며 내려간다. 이때 앞뒤 무릎이 각각 약 90도가 되도록 맞추는 것이 좋다. 앞쪽 무릎이 발끝보다 나가지 않도록 주의하면 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 상체는 앞뒤로 흔들리지 않게 세운 상태로 내려갔다가, 앞발 뒤꿈치에 힘을 주며 제자리로 돌아온다. 한쪽 다리를 정해진 횟수만큼 진행한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 이어간다. 런지는 상체를 세운 채 진행해 자세를 유지하기 쉽고 중심을 잡는 데도 도움이 된다.
이 세 가지 운동을 할 때는 호흡을 참지 말고, 힘을 줄 때 숨을 내쉬는 것이 좋다. 처음부터 횟수를 많이 채우기보다 각 동작을 10~15회씩 3세트로 시작해 점차 늘려가는 방식이 부담이 적다.
