날씨가 따뜻해지면서 가벼운 옷차림을 준비하는 사람이 늘고 있다. 겨우내 두꺼운 옷 속에 숨겨뒀던 뱃살을 빼기 위해 운동을 시작하려 하지만, 막상 어디서부터 손을 대야 할지 막막한 경우가 많다.헬스장을 등록하거나 고가의 장비를 구매하는 일이 부담스럽다면, 집 안 거실에서 매트 하나만 가지고 시작할 수 있는 맨몸 운동이 대안이 된다. 오늘 소개하는 세 가지 동작은 복부의 앞면과 옆면, 그리고 허리 주변 근육을 고르게 자극하도록 구성했다.1. 버드독첫 번째 동작은 전신 근육을 자극하는 버드독이다. 바닥에 무릎을 굽히고 양손을 짚어 네발

날씨가 따뜻해지면서 가벼운 옷차림을 준비하는 사람이 늘고 있다. 겨우내 두꺼운 옷 속에 숨겨뒀던 뱃살을 빼기 위해 운동을 시작하려 하지만, 막상 어디서부터 손을 대야 할지 막막한 경우가 많다.

헬스장을 등록하거나 고가의 장비를 구매하는 일이 부담스럽다면, 집 안 거실에서 매트 하나만 가지고 시작할 수 있는 맨몸 운동이 대안이 된다. 오늘 소개하는 세 가지 동작은 복부의 앞면과 옆면, 그리고 허리 주변 근육을 고르게 자극하도록 구성했다.

1. 버드독

첫 번째 동작은 전신 근육을 자극하는 버드독이다. 바닥에 무릎을 굽히고 양손을 짚어 네발 기기 자세를 만든다. 이때 양손은 어깨너비만큼 벌려 어깨 바로 아래에 위치시키고, 무릎은 골반 너비로 벌려 골반 바로 아래에 오도록 자리를 잡는다. 손가락을 넓게 펼쳐 바닥을 밀어내면, 손목에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 시선은 바닥을 향하게 두어 목 뒷부분이 길게 늘어나는 느낌을 유지하고, 등은 굽거나 처지지 않게 평평한 상태를 만든다. 준비가 됐다면 오른손을 앞으로 길게 뻗는 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗는다.

이때 손끝부터 발끝까지 일직선으로 뻗는다는 느낌을 유지하고, 허리가 아래로 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주어 몸을 단단히 고정한다. 잠시 멈춰 몸의 수평을 확인한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아온다. 이어 반대쪽인 왼손과 오른쪽 다리도 같은 방식으로 교차해 뻗는다. 다리를 너무 높게 들려고 하면 허리가 꺾일 수 있으므로 엉덩이 높이까지만 들어 올리는 것이 좋다. 이 동작을 반복하면 복부와 허리 주변 근육이 함께 쓰이면서 몸통이 안정되는 느낌을 받을 수 있다.

2. V업

다음은 복부 전체에 강한 자극을 주는 V업 동작이다. 매트에 등을 대고 똑바로 누운 상태에서 시작한다. 양팔은 몸 옆에 나란히 두거나 중심을 잡기 어렵다면, 엉덩이 옆 바닥을 가볍게 짚어 몸을 지탱한다. 숨을 내뱉으면서 상체를 들어 올리는 동시에 다리를 공중으로 높이 들어 올려 몸을 접는다. 이때 몸의 모양이 알파벳 V자 형태가 되도록 만드는 것이 포인트다. 상체와 다리가 만나는 지점에서 복근이 강하게 수축되는 것을 느끼며 잠시 멈춘다. 이후 다시 천천히 몸을 풀어 바닥 쪽으로 내리는데, 이때 등이 바닥에 완전히 닿기 직전까지 내려갔다가 다시 올라오는 과정을 반복하면, 자극을 더 오래 유지할 수 있다.

상체를 올릴 때는 목의 힘으로 당기지 않도록 주의하고, 어깨를 귀에서 멀어지게 내린 상태에서 가슴을 다리 쪽으로 보낸다는 느낌을 가져야 한다. 다리는 무릎을 최대한 펴되, 유연성이 부족하다면 살짝 구부려도 괜찮다. 이 동작은 복부 위쪽과 아래쪽을 함께 사용해 몸통에 힘을 모으는 데 도움이 된다. 상체와 하체를 동시에 조절하며 움직이는 과정에서 코어를 다루는 감각이 또렷해지고, 복부 라인을 만드는 데도 도움이 된다.

3. 트위스트 크런치

마지막은 옆구리와 복부를 동시에 자극해 허리선을 날렵하게 만드는 트위스트 크런치다. 매트에 등을 대고 누운 뒤 양손을 머리 뒤에 가볍게 얹는다. 이때, 손이 머리를 과하게 잡아당기지 않도록 팔꿈치를 넓게 벌리는 것이 좋다. 무릎을 구부려 발을 바닥에 둔 상태에서 준비를 마친다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어오면서 상체를 비틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎과 가까워지게 한다. 단순히 팔꿈치만 움직이는 것이 아니라 갈비뼈 부근을 비틀어 상체 전체가 회전한다는 느낌으로 움직여야 옆구리 근육이 제대로 쓰인다. 반대쪽도 같은 방식으로 이어가며, 자전거 페달을 밟듯 양쪽을 번갈아 움직인다.

다리를 뻗을 때는 바닥에 닿지 않을 정도로 낮게 뻗어 하복부의 긴장을 유지한다. 무릎과 상체가 교차하며 만날 때, 복부 측면이 강하게 조여지는 감각에 집중한다. 이 동작을 꾸준히 하면 복부 전면뿐만 아니라 옆구리 근육도 함께 발달한다. 무릎과 상체를 함께 움직이는 과정에서 코어 힘이 길러지고, 평소 잘 쓰지 않는 회전 근육까지 자극해 몸의 전체적인 라인을 정리하는 데 도움이 된다.

매일 이 세 가지 동작을 10~15회씩 3세트 반복하는 것만으로도 몸의 변화를 느낄 수 있다. 운동 전에는 가벼운 스트레칭으로 관절을 풀어 부상을 예방하고, 운동 후에는 사용한 근육을 충분히 이완해 피로가 쌓이지 않도록 해야 한다.