청바지를 입을 때마다 툭 튀어나온 아랫배 때문에 스트레스를 받는 사람이 많다. 아무리 적게 먹어도 유독 아랫배 살만 빠지지 않아 고민이라면, 무작정 굶기보다 근육을 직접 자극하는 운동이 필요하다.아랫배는 신체 부위 중에서도 가장 늦게 빠지는 곳 중 하나이기 때문에 체계으로 접근해야 한다. 특히 코어 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고, 이는 배가 더 나와 보이는 원인이 된다. 따라서 전신 근육을 함께 사용하면서도 아랫배를 강하게 수축시키는 동작 위주로 운동을 구성하는 것이 좋다.1. 하프 버피첫 번째 운동은 전신을 고루 사용하면서
청바지를 입을 때마다 툭 튀어나온 아랫배 때문에 스트레스를 받는 사람이 많다. 아무리 적게 먹어도 유독 아랫배 살만 빠지지 않아 고민이라면, 무작정 굶기보다 근육을 직접 자극하는 운동이 필요하다.
아랫배는 신체 부위 중에서도 가장 늦게 빠지는 곳 중 하나이기 때문에 체계으로 접근해야 한다. 특히 코어 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고, 이는 배가 더 나와 보이는 원인이 된다. 따라서 전신 근육을 함께 사용하면서도 아랫배를 강하게 수축시키는 동작 위주로 운동을 구성하는 것이 좋다.
1. 하프 버피
첫 번째 운동은 전신을 고루 사용하면서 심장 박동수를 빠르게 높이는 하프 버피다. 우선 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 만든다. 그 상태에서 양손을 바닥에 짚고, 두 발을 동시에 뒤로 점프해 뻗는다. 이때 몸이 직선이 되도록 유지하며 엎드린 자세를 만든다. 몸통에 힘을 꽉 주고 잠시 멈췄다가 다시 두 발을 손 가까이 점프해 당긴다. 마지막으로 상체를 세우며 처음의 스쿼트 자세로 돌아오면 된다. 이 동작은 하체 근력과 복부 힘을 동시에 요구하기에 전체적인 신체 능력을 키우는 데 도움을 준다. 점프 동작이 들어가면서 에너지를 빠르게 소모하기 때문에 지방을 태우는 데 효과가 좋다.
2. 런지 변형
두 번째는 서서 진행하는 런지 변형 동작이다. 평범한 런지와 달리 복부 옆면까지 자극을 전달하는 것이 특징이다. 바닥에 똑바로 선 상태에서 양손을 머리 뒤로 보내 깍지를 끼고, 팔꿈치를 옆으로 넓게 벌린다. 오른쪽 다리를 뒤쪽 대각선 방향으로 멀리 보내며 무릎을 굽혀 런지 자세를 취한다. 이때, 상체는 곧게 세워 중심을 잡아야 한다. 다시 제자리로 돌아오면서 뒤에 있던 오른쪽 무릎을 가슴 높이까지 힘차게 들어 올린다. 동시에 상체를 살짝 비틀어 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 서로 맞닿게 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다. 이 과정에서 하체는 물론이고 옆구리와 아랫배 근육이 강하게 수축된다.
3. 무릎 당기기 변형
세 번째 동작은 매트에 앉아서 진행하는 무릎 당기기 변형이다. 자리에 엉덩이를 대고 앉은 뒤 상체를 약간 뒤로 기울이고 팔뚝으로 바닥을 지탱한다. 두 다리를 바닥에서 살짝 들어 올려 공중에 띄운 상태가 준비 자세다. 여기서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 다리를 다시 뻗으며 제자리로 보낸 뒤, 바로 오른쪽 무릎을 당기는 과정을 반복한다. 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하며 하복부의 긴장을 계속 유지하는 것이 포인트다. 좌우 다리를 번갈아 움직이는 동안 몸이 심하게 흔들리지 않도록 버티면, 아랫배가 단단해지는 것을 느낄 수 있다.
4. 플랭크 변형
마지막은 스텝박스나 소파 등을 활용한 플랭크 변형 동작이다. 손을 바닥보다 조금 높은 위치에 올리고 엎드리면, 손목에 가해지는 부담이 줄어 초보자도 쉽게 따라 할 수 있다. 양손을 도구 위에 올리고, 다리를 뒤로 뻗어 몸을 일직선으로 만든다. 엉덩이가 위로 솟거나 아래로 처지지 않도록 주의하며, 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겼다가 되돌린다. 이어서 오른쪽 무릎도 똑같이 당긴다. 상체가 높은 위치에 있어 일반적인 플랭크보다 자세 유지가 수월하면서도 고관절과 복부를 동시에 움직이기에 효율적이다. 몸의 중심을 단단히 고정하고 다리만 빠르게 움직이면, 유산소 운동의 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.
이 네 가지 운동은 거창한 준비물이 필요하지 않아 마음만 먹으면 언제든 실천할 수 있다. 한 동작당 30초에서 1분 정도 진행하고 짧은 휴식을 취한 뒤, 다음 동작으로 넘어가는 방식으로 세트를 구성해 보자.
