살을 빼기 위해 운동을 시작하면, 어떤 동작을 먼저 해야 할지 고민하는 경우가 많다. 여러 동작을 따로 나누기보다 한 번에 여러 부위를 쓰는 운동으로 구성하면 시간 대비 효율이 높다.오늘 소개하는 운동 구성은 별도의 장비 없이 매트만 있으면 바로 시작할 수 있다. 각 동작은 따로 진행해도 되고, 이어서 진행해도 무리가 없다.1. 러시안 트위스트러시안 트위스트는 바닥에 앉은 상태에서 시작한다. 먼저, 엉덩이를 중심으로 상체를 살짝 뒤로 기울이고 두 다리를 바닥에서 들어 올린다. 무릎은 접은 상태를 유지하며 발은 바닥에 닿지 않도록 한

살을 빼기 위해 운동을 시작하면, 어떤 동작을 먼저 해야 할지 고민하는 경우가 많다. 여러 동작을 따로 나누기보다 한 번에 여러 부위를 쓰는 운동으로 구성하면 시간 대비 효율이 높다.

오늘 소개하는 운동 구성은 별도의 장비 없이 매트만 있으면 바로 시작할 수 있다. 각 동작은 따로 진행해도 되고, 이어서 진행해도 무리가 없다.

1. 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 바닥에 앉은 상태에서 시작한다. 먼저, 엉덩이를 중심으로 상체를 살짝 뒤로 기울이고 두 다리를 바닥에서 들어 올린다. 무릎은 접은 상태를 유지하며 발은 바닥에 닿지 않도록 한다. 이 자세를 유지한 채 상체를 왼쪽으로 천천히 틀었다가 중심으로 돌아온 뒤, 반대 방향으로 같은 움직임을 반복한다.

몸통이 좌우로 움직이는 동안 복부와 옆구리가 함께 사용된다. 다리를 들어 올린 상태를 유지해야 해, 중심을 잡는 힘이 계속 쓰이게 된다. 움직임이 커지지 않도록 범위를 조절하면서 진행하면, 동작이 더 안정적으로 이어진다.

2. 버피

버피는 서 있는 자세에서 시작한다. 상체를 앞으로 숙이며 손바닥을 바닥에 짚은 뒤, 다리를 뒤로 빠르게 점프해 플랭크 자세를 만든다. 이 상태에서 다시 다리를 앞으로 끌어오며 발을 손목 근처로 이동시키고, 상체를 일으켜 처음 자세로 돌아온다.

버피는 상체 지지와 하체 점프가 연결되는 동작이다. 한 번의 동작에서 팔, 다리, 복부가 함께 쓰인다. 처음에는 천천히 진행하다가 익숙해지면 속도를 조금씩 올리는 방식으로 이어가면 된다.

3. 스쿼트 변형

스쿼트 변형은 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 시작한다. 양손에 물병이나 가벼운 물건을 들고 머리 위로 올린 상태를 유지한다. 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 보내는 동시에 팔꿈치를 접어 손을 아래로 내린다. 다시 일어설 때 팔을 위로 펴면서 처음 자세로 돌아온다.

이 동작은 하체를 굽혔다 펴는 움직임과 팔동작이 동시에 진행된다. 앉았다가 일어나는 과정에서 허벅지와 엉덩이가 쓰이고, 팔을 움직이는 동안 상체도 함께 사용된다.

4. 플랭크 변형

플랭크 변형은 바닥에 엎드려 팔로 몸을 지탱한 상태에서 시작한다. 기본 플랭크 자세를 잡은 뒤 한쪽 손을 앞으로 뻗으면서 반대쪽 다리를 들어 올린다. 그 상태에서 손과 무릎을 몸 중심으로 끌어왔다가 다시 길게 뻗는다.

이후 반대 방향으로 교대하면서 같은 동작을 반복한다. 몸을 지탱한 상태에서 팔다리가 교차로 움직이기 때문에 몸이 흔들리지 않도록 유지하는 것이 중요하다.

5. 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 시작한다. 손바닥을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지한 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어온다. 다시 다리를 뒤로 뻗은 뒤 반대쪽 무릎을 같은 방식으로 당긴다. 이 과정을 번갈아 이어가면 된다. 다리를 교대로 움직이는 동안 복부와 하체가 동시에 사용된다.

이 다섯 가지 동작은 자신의 체력에 맞춰 반복 횟수와 속도를 조절하면 된다. 짧은 시간이라도 꾸준히 이어가면, 움직임이 익숙해지고 동작 연결도 자연스럽게 이어진다. 집에서 바로 시작할 수 있는 구성인 만큼, 미루지 말고 한 동작씩 천천히 따라 해보는 것이 어떨까.