혈당을 올리는 음식이라고 하면 대부분 케이크나 사탕처럼 달콤한 음식을 떠올린다. 그런데 단맛이 느껴지지 않아도, 겉으로는 건강해 보여도 실제로는 설탕 덩어리인 음식들이 있다. 유튜브 채널 \'의학채널 비온뒤\'에 출연한 상계백병원 가정의학과 박현아 교수가 2일 일상에서 자주 먹지만 당분 함량이 높은 음식 3가지를 직접 짚었다.1. 비빔냉면, 물냉면보다 당분 5배 이상 많아냉면은 대표적인 여름 음식이면서 비교적 가벼운 식사로 여겨진다. 열량이 낮고 기름기도 없으니 다이어트 중에도 먹을 수 있다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 냉면의 종류

혈당을 올리는 음식이라고 하면 대부분 케이크나 사탕처럼 달콤한 음식을 떠올린다. 그런데 단맛이 느껴지지 않아도, 겉으로는 건강해 보여도 실제로는 설탕 덩어리인 음식들이 있다. 유튜브 채널 '의학채널 비온뒤'에 출연한 상계백병원 가정의학과 박현아 교수가 2일 일상에서 자주 먹지만 당분 함량이 높은 음식 3가지를 직접 짚었다.

냉면은 대표적인 여름 음식이면서 비교적 가벼운 식사로 여겨진다. 열량이 낮고 기름기도 없으니 다이어트 중에도 먹을 수 있다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 냉면의 종류에 따라 당분 함량이 크게 달라진다.

박현아 교수는 "냉면은 탄수화물인데, 그 안에 소스도 설탕 덩어리"라며 "비빔냉면이 물냉면보다 혈당이 훨씬 많이 올라간다"고 밝혔다. 실제로 식품의약품안전처 자료를 보면 물냉면의 당 함량은 3~6g 수준이지만 비빔냉면은 15~30g으로 최대 5배 이상 차이가 난다. 물냉면은 육수 중심이라 당분이 낮은 반면, 비빔냉면은 고추장에 설탕과 물엿을 더해 소스를 만들기 때문이다.

비빔냉면을 아예 끊기 어렵다면 소스를 절반만 넣거나 따로 받아 조금씩 찍어 먹는 방식으로 당분 섭취를 줄일 수 있다. 면을 다 먹기 전에 소스를 미리 섞어버리지 않는 것만으로도 혈당 스파이크를 어느 정도 낮출 수 있다.

피곤할 때 에너지음료 한 캔을 마시면 잠깐 힘이 나는 것처럼 느껴진다. 하지만 그 느낌은 카페인이 아닌 당분이 만들어내는 착각에 가깝다.

박 교수는 "에너지음료는 의외로 당분 덩어리기 때문에 주의해야 한다"며 "차라리 블랙커피를 마시는 게 낫다"고 설명했다. 에너지음료에는 과당, 포도당, 고과당 옥수수 시럽 등 여러 종류의 당분이 복합적으로 들어 있다. 이 당분이 혈당을 급격히 끌어올린 뒤 1~2시간 안에 급격히 떨어지면서 오히려 더 심한 피로감과 집중력 저하를 일으킨다. 이 현상을 '슈거 크래시'라고 한다.

진짜 피로를 해소하고 싶다면 에너지음료 대신 블랙커피나 물을 선택하는 편이 낫다. 블랙커피는 당분 없이 카페인만 섭취할 수 있어 혈당 변동이 없고, 각성 효과도 더 오래 지속된다.

떡볶이는 한국인이 가장 즐겨 먹는 분식 중 하나다. 매콤한 맛이 강해서 단맛을 크게 의식하지 못하지만, 떡볶이 국물에는 상당한 양의 설탕이 들어간다.

박 교수는 "떡볶이를 만드는 과정을 보면 설탕을 포대로 넣는다"며 "국물이 설탕국이라고 생각하면 된다"고 말했다. 여기에 떡은 정제 탄수화물이다. 소화 속도가 빠르고 혈당을 단시간에 끌어올린다. 떡과 달콤한 국물이 동시에 들어오면 혈당 상승이 더 빠르고 급격해진다. 혈당이 반복적으로 급등하면 인슐린 저항성이 생길 수 있고, 이는 혈당 조절 능력 자체를 떨어뜨리는 방향으로 작용한다.

떡볶이를 먹을 때는 국물을 최소화하고 떡 대신 채소나 계란 등 단백질 재료를 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다. 먹기 전에 단백질이나 채소를 먼저 섭취하는 것도 혈당 스파이크를 줄이는 데 효과적이다.

한편, 케이크나 사탕은 먹기 전부터 당분이 많다는 걸 안다. 스스로 주의하게 된다. 반면 냉면, 에너지음료, 떡볶이는 '그렇게까지 단 음식은 아니다'라는 인식 아래 경계심 없이 먹게 된다. 그게 이 음식들이 혈당 관리에 더 까다로운 이유다.

혈당 관리는 단순히 단것을 줄이는 문제가 아니다. 겉으로 달지 않아도 혈당을 빠르게 올리는 음식이 있다. 평소 아무 생각 없이 먹던 음식이 혈당을 올리고 있었다는 걸 아는 것만으로도 달라진다.