아침에 눈을 뜨기 힘들 정도로 몸이 무겁거나 오후에 갑자기 피로가 몰려올 때, 많은 사람이 상큼한 과일을 먼저 떠올린다. 식탁이나 탕비실에 놓인 귤, 오렌지, 키위를 하나씩 집어 먹으며 기운을 채우려는 모습도 흔하다.지난 25일 헬스조선 보도에 따르면, 키위는 영양이 꽉 찬 과일로 잘 알려져 있다. 1컵만 먹어도 비타민C를 약 134mg 섭취할 수 있어 하루 권장량의 148%를 채울 수 있기 때문이다. 하지만 비타민C를 보충하려면 신 과일을 먹어야 한다는 생각은 고정관념일 수 있다. 의외로 비타민C가 많은 식품 6가지를 알아보자.1
아침에 눈을 뜨기 힘들 정도로 몸이 무겁거나 오후에 갑자기 피로가 몰려올 때, 많은 사람이 상큼한 과일을 먼저 떠올린다. 식탁이나 탕비실에 놓인 귤, 오렌지, 키위를 하나씩 집어 먹으며 기운을 채우려는 모습도 흔하다.
지난 25일 헬스조선 보도에 따르면, 키위는 영양이 꽉 찬 과일로 잘 알려져 있다. 1컵만 먹어도 비타민C를 약 134mg 섭취할 수 있어 하루 권장량의 148%를 채울 수 있기 때문이다. 하지만 비타민C를 보충하려면 신 과일을 먹어야 한다는 생각은 고정관념일 수 있다. 의외로 비타민C가 많은 식품 6가지를 알아보자.
1. 블랙커런트
크기가 작고 짙은 검은색을 띠는 블랙커런트는 입안에 넣었을 때 새콤한 맛이 강하게 퍼지는 열매다. 1컵 기준 비타민C 함량이 203mg에 달해, 성인이 하루에 필요한 양의 두 배 이상을 채울 수 있다. 신맛이 강해 생으로 먹기 부담스럽다면, 요거트에 섞거나 잼으로 만들어 먹어도 좋다. 주로 북유럽처럼 추운 지역에서 재배되는 이 열매는 베리류 중에서도 영양 밀도가 높다. 주스나 디저트 소스로 활용해도 맛과 영양을 함께 살릴 수 있어 식단에 산뜻함을 더해준다.
2. 빨간 파프리카
아삭아삭한 식감과 밝은 색감으로 요리의 고명이나 샐러드에 자주 쓰이는 빨간 파프리카는 채소류 중에서 영양이 가득한 식품이다. 다진 빨간 파프리카 1컵 속에는 비타민C가 191mg 들어 있어 비타민의 대명사로 불리는 오렌지보다 함량이 월등하다. 빨간 파프리카는 덜 익은 녹색 파프리카와 달리, 덩굴에서 완전히 익은 뒤 수확한다. 그래서 비타민C뿐 아니라 비타민A와 항산화 물질도 풍부하다. 기름에 살짝 볶아 반찬으로 먹거나 깨끗이 씻어 생으로 썰어 먹어도 영양을 잘 챙길 수 있다. 수분이 많고 열량이 낮아 식단을 관리하는 사람에게도 좋다. 단맛이 있어 채소를 좋아하지 않는 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.
3. 구아바
구아바는 달콤한 맛과 은은한 새콤함이 함께 느껴지는 과일이다. 과일 1개만 먹어도 하루 권장량의 4배가 넘는 비타민C를 채울 수 있다. 멕시코, 중앙아메리카, 남아메리카 등이 주산지이며, 과육 색은 흰색, 노란색, 분홍색, 빨간색 등으로 다양하다. 식이섬유도 풍부해 소화를 돕고, 식후 혈당이 빠르게 오르는 일을 늦추는 데 좋다. 중남미 지역에서는 주스나 요리에 자주 쓰이며, 국내에서도 생과나 음료로 접할 수 있다.
4. 리치
중국이 원산지인 리치는 단단하고 돌기가 있는 겉껍질과 달리 속에는 하얗고 투명한 알맹이가 들어 있는 과일이다. 리치 1컵에는 비타민C 136mg이 포함돼 있어 하루에 섭취해야 하는 기준치를 가볍게 뛰어넘는다. 리치에는 세포 손상을 줄이는 폴리페놀 화합물을 비롯해 여러 항산화 식물성 화합물이 많이 들어 있다. 뷔페나 식당에서 후식으로 자주 나오는 이 과일은 달콤한 과즙이 풍부해 누구나 부담 없이 즐기기 좋다. 화채나 샐러드에 곁들이면, 리치의 달콤한 향이 퍼져 식사 마무리로 잘 어울린다.
5. 카카두 플럼
호주의 거친 자연에서 자라는 카카두 플럼은 지구상에 있는 식재료 중 비타민C 함유량이 손에 꼽힐 정도로 높다. 100g만 먹어도 하루 권장량의 2500% 이상을 채울 수 있을 만큼 영양이 농축돼 있다. 항산화 물질 함량도 블루베리보다 약 5배 높은 수준으로 알려져 있다. 호주 밖에서는 신선한 생과로 보관하거나 운반하기 어려워 주로 고운 분말 형태로 가공돼 판매된다. 요거트, 주스, 시리얼에 1작은술 정도 섞어 먹으면 간편하게 영양을 챙길 수 있어 바쁜 사람들도 부담 없이 활용하기 좋다.
6. 고추
매운맛을 내는 조미 채소로만 여기기 쉽지만, 고추는 비타민C가 많은 식품이다. 깍둑썰기하거나 잘게 다진 고추 1컵에는 비타민C가 364mg 들어 있으며, 이는 하루 권장 기준치의 404%에 이르는 양이다. 매운맛을 내는 캡사이신도 풍부해 통증을 줄이고 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.
비타민C를 챙기기 위해 매번 알약이나 영양제에 의존할 필요는 없다. 매일 먹는 밥상에 빨간 파프리카를 반찬으로 올리거나, 요리할 때 고추를 조금 썰어 넣는 것만으로도 충분하다. 디저트를 고를 때는 리치나 구아바 같은 과일을 선택하고, 간편하게 먹고 싶다면 카카두 플럼 분말을 활용해도 좋다.
